減量のための力ロリー制限の計算方法

・減量の仕方がわからない人がいる

・無計画な減量をしている人がいる

こんな現状があるようです。

日頃のお仕事で、栄養に関わることもあるので、自分の学習のためにも、少し医療系のジャーナルにあたって調べてみました。

目標体重に向けて、どのようにカロリー制限をすればいいのか?

という話です。

最初に把握すべきこと

最初に把握すべきは、 「自分の1日あたりの必要エネルギー摂取量」です。

1日に必要なエネルギー摂取量は、 基礎代謝量×身体活動レベルで推定できます。

基礎代謝量は、こちらで算出できます。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/

 

つぎに、身体活動レベルを、3通りから選びます。

・低い→1.5 (生活の大部分が座位)

・ふつう→1.75 (生活の中で、通勤・買物・家事、軽い運動などをしている)

・高い→2.0 (仕事でよく動く、活発にスポーツをやっている)

 

たとえば、170㎝で、体重70㎏の人は、基礎代謝量が1571kcalと算出されます。

 

この人が、普段あまり運動せずに過ごしているとします。

身体活動レベルは低い(1.5)になります。

そして、1日に必要なエネルギー摂取量は、1571×1.5=2357 (kcal/日)と推定できます。

この人が、身体活動レベルを変えずに、1日に2357kcal程度のエネルギーを摂取し続けた場合、この人の体重は、増えも減りもしないことになります。

適切な力ロリー制限の計算方法

この人が、1年間で5kg減量したいと思ったとき、1日に制限すべき力ロリーはどれくらいでしょうか。

 

じつは、そのための推定式があります。

 

「⊿W =0.712×⊿E」です。

 

⊿Wは、「体重(kg)の初期値からの変化割合(%)」です。

⊿Eは、「エネルギー消費量(kcal)の初期値からの変化割合(%)」です。

 

体重70kgの人が5kg痩せたい場合は、体重の変化割合は、5÷70=7.1(%)です。

この数値を代入すると、 「7.1=0712×⊿E」となります。

解は、⊿E ≒ 10(%)ですね。

したがって、摂取エネルギーを今の2357kcalから毎日10%(236kcal)減らせば、1年 後には、今より5kg減量することが期待できます。

 

詳細は、こちらの「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書」における、「Ⅱ 各論 1 エネルギー・栄養素」をご参照ください。

62ページです。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

 

なお、このプランは、月に一度くらい、見直すのがいいそうです。

挫折しそう・・・というときは、続けられる目標体重に再設定する、というわけです。

 

以上、参考になりましたでしょうか✨