・減量の仕方がわからない人がいる
・無計画な減量をしている人がいる
こんな現状があるようです。
日頃のお仕事で、栄養に関わることもあるので、自分の学習のためにも、少し医療系のジャーナルにあたって調べてみました。
目標体重に向けて、どのようにカロリー制限をすればいいのか？
という話です。
最初に把握すべきこと
最初に把握すべきは、 「自分の１日あたりの必要エネルギー摂取量」です。
１日に必要なエネルギー摂取量は、 基礎代謝量×身体活動レベルで推定できます。
基礎代謝量は、こちらで算出できます。
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/
つぎに、身体活動レベルを、３通りから選びます。
・低い→１．５ （生活の大部分が座位）
・ふつう→１．７５ （生活の中で、通勤・買物・家事、軽い運動などをしている）
・高い→２．０ （仕事でよく動く、活発にスポーツをやっている）
たとえば、１７０㎝で、体重７０㎏の人は、基礎代謝量が１５７１kcalと算出されます。
この人が、普段あまり運動せずに過ごしているとします。
身体活動レベルは低い（１．５）になります。
そして、１日に必要なエネルギー摂取量は、1571×1.5＝2357 （kcal／日）と推定できます。
この人が、身体活動レベルを変えずに、１日に2357kcal程度のエネルギーを摂取し続けた場合、この人の体重は、増えも減りもしないことになります。
適切な力ロリー制限の計算方法
この人が、1年間で5kg減量したいと思ったとき、１日に制限すべき力ロリーはどれくらいでしょうか。
じつは、そのための推定式があります。
「⊿W ＝0.712×⊿E」です。
⊿Wは、「体重（kg）の初期値からの変化割合（％）」です。
⊿Eは、「エネルギー消費量（kcal）の初期値からの変化割合（％）」です。
体重70kgの人が5kg痩せたい場合は、体重の変化割合は、5÷70＝7.1（％）です。
この数値を代入すると、 「7.1＝0712×⊿E」となります。
解は、⊿E ≒ 10（%）ですね。
したがって、摂取エネルギーを今の2357kcalから毎日10％（236kcal）減らせば、1年 後には、今より5kg減量することが期待できます。
詳細は、こちらの「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」における、「Ⅱ 各論 １ エネルギー・栄養素」をご参照ください。
６２ページです。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf
なお、このプランは、月に一度くらい、見直すのがいいそうです。
挫折しそう・・・というときは、続けられる目標体重に再設定する、というわけです。
以上、参考になりましたでしょうか✨