MIII.me

・減量の仕方がわからない人がいる

・無計画な減量をしている人がいる

こんな現状があるようです。

日頃のお仕事で、栄養に関わることもあるので、自分の学習のためにも、少し医療系のジャーナルにあたって調べてみました。

目標体重に向けて、どのようにカロリー制限をすればいいのか？

という話です。

最初に把握すべきこと

最初に把握すべきは、 「自分の１日あたりの必要エネルギー摂取量」です。

１日に必要なエネルギー摂取量は、 基礎代謝量×身体活動レベルで推定できます。

基礎代謝量は、こちらで算出できます。

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/

 

つぎに、身体活動レベルを、３通りから選びます。

・低い→１．５　（生活の大部分が座位）

・ふつう→１．７５　（生活の中で、通勤・買物・家事、軽い運動などをしている）

・高い→２．０　（仕事でよく動く、活発にスポーツをやっている）

 

たとえば、１７０㎝で、体重７０㎏の人は、基礎代謝量が１５７１kcalと算出されます。

 

この人が、普段あまり運動せずに過ごしているとします。

身体活動レベルは低い（１．５）になります。

そして、１日に必要なエネルギー摂取量は、1571×1.5＝2357 （kcal／日）と推定できます。

この人が、身体活動レベルを変えずに、１日に2357kcal程度のエネルギーを摂取し続けた場合、この人の体重は、増えも減りもしないことになります。

適切な力ロリー制限の計算方法

この人が、1年間で5kg減量したいと思ったとき、１日に制限すべき力ロリーはどれくらいでしょうか。

 

じつは、そのための推定式があります。

 

「⊿W ＝0.712×⊿E」です。

 

⊿Wは、「体重（kg）の初期値からの変化割合（％）」です。

⊿Eは、「エネルギー消費量（kcal）の初期値からの変化割合（％）」です。

 

体重70kgの人が5kg痩せたい場合は、体重の変化割合は、5÷70＝7.1（％）です。

この数値を代入すると、 「7.1＝0712×⊿E」となります。

解は、⊿E ≒ 10（%）ですね。

したがって、摂取エネルギーを今の2357kcalから毎日10％（236kcal）減らせば、1年 後には、今より5kg減量することが期待できます。

 

詳細は、こちらの「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」における、「Ⅱ　各論　１　エネルギー・栄養素」をご参照ください。

６２ページです。

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

 

なお、このプランは、月に一度くらい、見直すのがいいそうです。

挫折しそう・・・というときは、続けられる目標体重に再設定する、というわけです。

 

以上、参考になりましたでしょうか✨

 

世の中には、さまざまな効果をうたうサプリメントがありますね。

たとえば、筋トレ関係なら、

「これを飲めば筋骨隆々の身体になれます！」

なんてサプリメントが雑誌に載っていたりします。

でも、その効果については「それ本当かな？」と思ってしまうことは多々あります。

仮に、「〜には、という試験結果があります！」というものでも、その中身を見ると、

数人の被験者に効果の実感をアンケートしたものに過ぎなかったりとか

…ありがちですね。

信じられるエビデンス（科学的根拠）とは、いったい何でしょうか？

わかりやすく説明するために、医学の分野の話を例に出すと、実は、エビデンスの信頼度には、レベルが付けられています。

エビデンスレベルと呼ばれます。

エビデンスレベルは研究の結論の強さを順位付けしたものです。

エビデンスレベルは、

「ナラティブ・レビュー（一般的な総説）」や「専門家の意見」等から始まり

「コホート研究」、「ランダム化比較試験」「シス テマティック・レビュー/メタアナリシス」と順に高くなります。

各用語の解説は、ここでは割愛します。

ここで注目なのは、専門家の意見ですら、エビデンスレベルが「低い」という点です。

素人の意見なら、そもそも検討に値しないということになるでしょう。

筋トレに関しては、最近、β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート (HMB)を含むサプリメントが有名です。

YouTubeで、「HMB」と検索すると、スマホは広告で埋め尽くされます。

売れているのでしょうか。

「脂肪量を減らす」「筋肉量を増やす」などと言われています。

しかし、調べてみたところ、今のところ、このHMBについて、「脂肪量を減らす」「筋肉量を増やす」という効果を示す信頼できる十分なデータは見当たりません。

効果があるのかどうかが、不明ということです。

今後、きちんと検証したら、「大きな効果あり」、「少し効果あり」、「効果なし」のいずれかなのかが明らかになる、ということです。

…信じるか信じないかは、買う人に委ねられている、ということですね。

最後になりますが、世の中には根拠のないものが多く出回っています。

「まさか効果がないものを売らないだろう」

という考えは、現代では通用しません😑

 

ご注意ください…

ヘルプマークというものがあります．

ヘルプマークは，外見から分からなくても援助や配慮を必要としている人のために作成されたマークです．

たとえば，義足や人工関節の人，体の内部に障害をもっている人たちが利用します．

このマークは，東京都が作成した比較的新しいマークなのですが，普及活動によって，他府県の自治体でも，導入するところが増えています．

参照　東京都福祉保健局ウェブサイト

このように全国の自治体で普及が進むヘルプマークですが，国民の認知度は，まだまだ低いのが現状だと思います．

せめて，この記事をきっかけに，把握していただけたら幸いです．

なお，東京都による普及のためのPR動画がありますので，よかったらご覧ください．

さて，ここまではヘルプマークの紹介でしたが，

多くの人にとって気になるのは，「ヘルプマークを身に着けた人を見かけたら，どうしたらよいのか」ということでしょう．

これについて，東京都福祉保健局のウェブサイトに，説明がありましたので，

最後に，下に紹介させていただきます．

電車・バスの中で、席をお譲りください。

外見では健康に見えても、疲れやすかったり、つり革につかまり続けるなどの同じ姿勢を保つことが困難な方がいます。 また、外見からは分からないため、優先席に座っていると不審な目で見られ、ストレスを受けることがあります。

駅や商業施設等で、声をかけるなどの配慮をお願いします。

交通機関の事故等、突発的な出来事に対して臨機応変に対応することが困難な方や、立ち上がる、歩く、階段の昇降などの動作が困難な方がいます。

災害時は、安全に避難するための支援をお願いします。

視覚障害者や聴覚障害者等の状況把握が難しい方、肢体不自由者等の自力での迅速な避難が困難な方がいます。